你不必成为一名运动员来面对每天的运动挑战。无论是把行李搬到飞机头顶的行李架上，还是蹲在地板上和孩子玩耍，许多日常动作都需要力量、稳定性和灵活性的结合。

就像运动员一样，如果你想在不受伤的情况下做好这些事情，你就必须训练。美国卫生与公众服务部建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟的剧烈运动，并每周进行两次针对所有主要肌肉群的力量训练。

但是生活是忙碌的。如果你只有10分钟的时间，你仍然可以做很多事情，利用你的体重，可以避免膝盖吱吱作响，背部僵硬和脖子疼痛。

美国运动协会(American Council on Exercise)的塞德里克·布莱恩特(Cedric Bryant)说，一个快速有效的锻炼方法是集中锻炼机动性，包括增强力量、稳定性和灵活性。

“当我们想到机动性时，我们想到的是移动，”他说。这意味着力量训练使用像弓步这样的动作，可以锻炼肌肉群，而不是像二头肌弯曲这样的单个动作。丹佛的理疗师和普拉提教练杰西卡·瓦兰特(Jessica Valant)说，在日常生活中，“身体永远不会只做一个二头肌卷动”。

杰西卡·瓦兰特是一位物理治疗师和普拉提教练 2023年1月9日，在丹佛的家庭工作室，她通过抬高臀部，同时保持手掌放在地板上来保持臀桥。(Theo Stroomer/《纽约时报》)

另一种增强日常生活力量的方法是针对身体重要的活动部位进行锻炼，比如肩膀、臀部和脊柱，在运动范围内加强它们的力量。

“你的脊椎是你躯干的中心，臀部连接你的腿和躯干，肩膀连接你的手臂和躯干，”Valant说。“这些是你用来够到、举起和拉的主要区域。如果你能努力保持这些活动的流动性，你就能帮助自己完成每天90%的活动。”

健身专家、前美国空军特种作战司令部教练马克·劳伦(Mark Lauren)说，在他自己的健身计划中，他会有条不紊地锻炼肩膀、脊柱、臀部和腿部，让每个关节都能充分运动。这可以让他快速有效地锻炼，增强力量和灵活性。

他说，如果你正在为这些身体部位进行全方位的运动，“其他的事情往往会自行解决。”

2023年1月9日，物理治疗师和普拉提教练杰西卡·瓦兰特(Jessica Valant)在丹佛的家庭工作室开始背部练习臀大肌桥，膝盖向上，双手放在身体两侧，手掌向下。(Theo Stroomer/《纽约时报》)

为了在日常生活中创造最有效的增强力量和灵活性的体重常规，我们与专家讨论了他们推荐的运动以及原因。他们确定的五种运动可以增强全身力量，让你感觉更有能力、更敏捷。

这项运动的目标是臀部、肩膀和脊柱。在需要的时候休息一下，但要努力工作到你不需要休息的时候。随着你的进步，你也可以增加轻重量，但首先要专注于掌握动作。

瓦兰特说:“如果你不花时间去感到安全和强壮，那以后就会出现问题。”

杰西卡·瓦兰特是一位物理治疗师和普拉提教练 2023年1月9日，她在丹佛的家庭工作室继续她的指针练习，将她伸出的胳膊和腿拉向她的核心和对方，如果可能的话，触摸它们。(Theo Stroomer/《纽约时报》)

从慢跑、原地行进或其他动态热身开始，然后做两组一分钟的运动:

弓步:每分钟10到20次。

深蹲:每分钟10到20次。

臀桥:每分钟10到15次。

建议:每分钟6到10次。

Y-T-W-L阵型:每个姿势三到五次，每分钟五个姿势。

下蹲和弓步锻炼下半身

深蹲和弓步是提高臀部灵活性的最佳运动。他们加强你的腿，臀部和脊柱，并发展你臀部的活动范围。Valant说，尽管练习很相似，但两者都做很重要。深蹲的目标是臀部和股四头肌，可以帮助你轻松地躺在地上。

“我们被要求做这些深蹲，”瓦兰特说。“这对骨盆底和臀部都有好处。”深蹲也能均匀地锻炼身体，双腿做同样的动作。

对于体重深蹲，双脚与肩同宽站立，脚趾以轻微角度伸出。当你深蹲时，你的膝盖应该与你的脚趾保持一致，尽可能地往下走。

杰西卡·瓦兰特是一位物理治疗师和普拉提教练 2023年1月9日，她在丹佛的家庭工作室里，通过弯曲她的后腿来继续她的弓步，直到那条腿的胫骨和另一条腿的大腿与地面平行。(Theo Stroomer/《纽约时报》)

另一方面，弓步是不对称的，需要平衡和稳定，包括许多其他日常动作。“这就是我们的生活方式，”瓦伦特说，他的一只脚经常放在另一只脚前面，或者向外。弓步运动的目标是锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌，这有助于徒步旅行和爬楼梯，还能建立平衡。

弓步时，站宽，后脚跟抬起。“当你刚开始时，不要害怕使用柜台或椅子，”她说。对于深蹲和弓步，随着你的进步，你可以开始增加一些重量，但当涉及到提高灵活性时，“越深越好，”她补充道。目标是每项运动重复10到20次。

脊椎的指针和桥梁

脊柱的主要运动是向前、向后、左右和扭转——所以这些是你应该训练的动作。劳伦推荐了指针，它可以向前、向后和从一边到另一边移动脊柱。

2023年1月9日，在丹佛的家庭工作室里，物理治疗师兼普拉提教练杰西卡·瓦兰特(Jessica Valant)开始了一个弓步，一只脚放在另一只脚前面，后脚跟离开地面，就像在走路一样。(Theo Stroomer/《纽约时报》)

以爬行的姿势双手和膝盖着地，完全伸展你的右臂和左腿，就像你在鸟狗训练中一样。然后把胳膊和腿放在身体的中心，试着用你的右肘碰你的左膝。重复这个动作，用左臂和右腿。

劳伦说:“这是一种很好的锻炼，可以让你在电脑前度过漫长的一天。”

下一个练习是臀桥，它的作用是脊柱的下部。做臀桥练习时，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。臀部向上压离地面，同时收缩臀大肌。避免弓起背部，但要保持背部挺直。然后，把你的臀部放回地面。重复10到15次。

杰西卡·瓦兰特是一位物理治疗师和普拉提教练 2023年1月9日，在丹佛的家庭工作室里，她继续蹲着，膝盖保持在脚趾上方，臀部向后移动，用手臂平衡。(Theo Stroomer/《纽约时报》)

肩部的四个动作

为了培养和保持强壮、灵活的肩膀，布莱恩特推荐了Y-T-W-L队形，这种队形可以让肩膀在四个独立的动作中进行全方位的三维活动，锻炼对日常生活至关重要但经常被忽视的肌肉。

2023年1月9日，物理治疗师兼普拉提教练杰西卡·瓦兰特在丹佛的家庭工作室练习。(Theo Stroomer/《纽约时报》)

这项运动可以躺着做，也可以弯腰做。目标是通过模仿四个字母的四个动作来移动手臂和肩膀，每个动作做三到五次。

开始第一个动作时，双臂呈Y形举过头顶。把它们拉到大腿，然后回到头顶上方，就像把一个大球从头顶下放到腰部。

然后，做T型姿势，双臂伸出与身体成90度角，双手并拢，就像鼓掌一样，保持双臂伸直。

物理治疗师兼普拉提教练杰西卡·瓦兰特演示 2023年1月9日，她在丹佛的家庭工作室里开始蹲着。(Theo Stroomer/《纽约时报》)

在W型姿势中，双臂与身体呈类似的90度角，但弯曲肘部形成直角，双手向上举，形成W型。将手臂举过身体，手指相碰，然后收回，重新形成W型。

L型姿势时，双臂向身体一侧弯曲，使双臂呈L型。小臂向下作半圆运动抵住臀部，保持上臂不动。

本文原载于《纽约时报》