每周有几天，每当晚上来临的时候，我都很累。我的胃吃得很饱，我正在看好看的电视节目放松，如果我允许自己的话，我可能会去睡觉。但是7点上床睡觉?这对小睡来说太晚了，对一个晚上的睡眠来说又太早了。

我发现有趣的是，这些衰退似乎总是在同一时间发生。威廉·塞勒梅蒂斯(William Seremetis)在TikTok上发布了他女朋友每天下午3点到5点犯困和打盹的照片，这让我觉得特别有趣。

为什么我们总是在每天的特定时间感到疲倦，以至于需要小睡一会儿?有什么办法可以摆脱这种疲惫吗?睡眠专家对此发表了看法。

对于为什么你会在每天的同一时间感到疲倦，并没有一个明确的解释;相反，许多因素都可能导致这种情况。除了晚上睡眠不足之外，潜在的因素还包括:

根据睡眠公司Emma的心理学家和睡眠科学家Theresa Schnorbach的说法，你的昼夜节律是一个“内部的24小时计时器”，它“负责控制许多生理功能，包括睡眠-觉醒模式”。她解释说，这可能因人而异，取决于他们的基因和其他个人特征。

同样的道理，你的日常计划和活动——例如，工作、锻炼、当你静下心来阅读的时候——都会对你感到更累或更清醒的时候产生影响。施诺巴赫说:“这可能是一种习惯因素，身体会‘学习’一种常规，并将特定的时间与困倦联系起来。”

虽然我们中的许多人都有相同的清醒-疲劳模式——比如下午2点左右的能量下降——但确切的时间可能有所不同。“这种模式的时间是因人而异的，很大程度上受到我们的生物钟类型(无论我们是‘早起的人’还是‘夜猫子’，还是介于两者之间)的影响，”Rise Science的首席执行官兼联合创始人杰夫·卡恩说。Rise Science是睡眠和能量追踪应用Rise的开发商。

施诺巴赫说，甲状腺功能减退、糖尿病、慢性疲劳综合症和荷尔蒙失衡也会让你在特定的时间感到疲倦。如果你有其他症状，去看医生可能是个好主意。

“虽然人类的大脑是一个相当勤快的计时员，但当今世界充满了环境干扰，这些干扰会打乱或放松我们的自然节奏，”选择疗法(Choosing Therapy)的生物心理学家丽莎·科顿(Lisa Cottone)说，她提到了手机和电视发出的光线、时差、轮班工作和咖啡因等因素。

你可能非常清楚，我们可能会被科技和灯光分散注意力(并跟上脚步)，在某些时候比其他时候更容易分心。例如，一名护士可能在凌晨1点休息时，在刺眼的灯光下和打电话时完全清醒，但在上午10点左右就筋疲力尽了。

此外，你周围的光线类型会产生影响，影响你的昼夜节律。施诺巴赫补充说:“自然光有助于调节能量水平，而人造光或缺乏光线会破坏能量水平，在特定时间导致不寻常的疲劳。”

感恩节晚餐后是否感到特别困倦?那是因为有些食物会让你感到疲劳。施诺巴赫解释说:“吃饭的时间和成分会影响能量水平，因为大餐可能会导致消化能力增加而导致能量下降。”此外，某些食物会让你在深夜更难入睡。这些食品包括乳制品、辛辣食品、含糖零食和含盐零食。

大多数人在下午三点左右都会有打个盹的冲动。科顿说:“下午2点左右，人们的警觉性会下降，想睡觉的倾向会增加，原因尚不清楚，但可能有进化基础。”“下午打盹是我们与生俱来的生理习惯，但对某些人的影响确实比其他人更大。”

所以，一般来说，“最安全”的午睡时间——换句话说，当你不会冒险扰乱你的夜间睡眠时——是在中午打盹的时候。卡恩指出，对大多数人来说，“这将在下午2点到4点左右。”“早起的鸟儿会更早入睡，夜猫子会更晚入睡。”

然而，根据科顿的说法，还有其他方面需要考虑，比如你前一天晚上睡了多少觉，如果你是跨时区旅行，以及你计划那天晚上什么时候睡觉。

“如果你前一天晚上没睡好，正试图纠正睡眠不足，如果可以的话，早点小睡可能会更好。”事实上，要在下午2点之前入睡。”“如果你打算整晚不睡，并且准备打个盹，那么下午2点或更晚的时候打个盹可能会更好。如果你只是为了享受而打盹，而且因为你有这个能力，那么在下午2点小睡10到20分钟，一般来说是最理想的做法。”

卡恩建议，你也要考虑一下当天的计划。他说:“如果你有一个重要的电话或会议，或者需要开车，你需要等上90分钟才能消除‘睡眠惯性’。”(睡眠惯性是指处于清醒和睡眠之间的一种状态，在这种状态下，你会感到昏昏沉沉，想继续睡觉。)

最后，北卡罗莱纳州夏洛特市斯宾塞研究所(Spencer institute)认证的睡眠科学教练、Sleepopolis出版协调员卡莉·加西亚(Carlie Gasia)说，如果你晚上很想小睡，那就尽量避免在睡前两到三个小时的时间内小睡。否则，她继续说，你那天晚上可能难以入睡。

下一个问题:小睡应该持续多长时间，因为小睡太短会让人感觉毫无意义，而小睡太长会导致昏昏沉沉?你基本上有两种选择。“经验法则是，要么把午睡时间限制在20分钟内，要么让自己完成一个完整的90分钟睡眠周期，”Cottone说。

你选择的小睡时间取决于多种因素，包括你需要从小睡中得到什么以及你有多少时间。

加西亚解释说:“10到20分钟的小睡可以快速提升能量，而30到60分钟的标准小睡可以从深度睡眠中获得更多好处。”“90分钟左右的长时间小睡可以构成一个完整的睡眠周期，但醒来时可能会出现暂时的昏昏沉沉。”

所以，虽然听起来很短，但小睡是不可低估的。施诺巴赫说，它可以改善反应时间和逻辑推理，卡恩说，它可以改善你的情绪，并提供快速提高警觉性。

卡恩指出，下午三点左右精力下降是很正常的，而且在某种程度上是不可避免的。然而，他和其他专家分享了睡眠(和清醒，取决于一天中的时间)的最佳实践，可以最大限度地减少你的日常疲劳。

是的，不幸的是，这包括不要在休息日睡懒觉。根据Kahn的说法，一个好的睡眠时间表“意味着每天尽量在同一时间起床和睡觉，即使在周末也是如此。”

施诺巴赫解释了这是如何起作用的:“通过保持这些时间一致，你的身体能够‘学习’什么时候该睡觉，什么时候该起床，从而产生相应的激素，帮助你轻松进入这些状态，”她说。

良好的睡眠卫生的一个关键部分是确保当时间到来时，睡眠对你来说很容易。换句话说，你怎样才能感到更舒适和放松呢?

施诺巴赫建议:“这可以是一些简单的事情，比如确保你的睡眠环境是黑暗和凉爽的，在睡觉前分配时间放松，或者在睡觉前看书或洗澡等活动。”

Cottone推荐冥想和深呼吸练习来平静你的头脑，以及褪黑激素来帮助你的身体知道什么时候该睡觉了。

不过，根据科顿的说法，就如何处理白天疲劳的专家建议而言，一些户外运动可能是最佳选择。

她说:“一次简单、短暂、轻快的散步，不要太吓人，可以给你的身体发出信号，告诉你是时候振作起来了。”“此外，如果你能走到户外，自然的阳光可以帮助你的大脑视交叉上核传递信息，‘嘿，现在是白天，是时候保持警惕和活跃了。’”

另一个白天的选择是:食物。“光不是唯一的授时因子(环境昼夜节律调节器);食物供应和肌肉运动也是如此，”Cottone说。“低血糖会让你感到困倦，而一份清淡健康的零食可以为你提供能量，让你度过下午的懒散时光。”

如果附近没有食物，检查一下有没有口香糖。“咀嚼这个动作本身就能提高警觉性，”她说。“我总是在我的车里放一包口香糖，以备长途驾驶时用来抗疲劳。”

那最喜欢的饮品:咖啡因呢?她说，虽然很诱人，但这不是长久之计。事实上，它可能会导致未来的问题，因为它“会带来晚上入睡困难的风险，”她补充说，并指出咖啡因可能在10小时后进入你的身体系统。“此外，随着时间的推移，你需要摄入越来越多的咖啡因才能达到同样的清醒水平，这并不是对抗下午疲劳的理想长期策略。”

在计划你要做什么和什么时候做的时候，想想这些。

科顿说:“虽然规律作息对晚上入睡和早上醒来都有好处，但对下午洗澡可能不太理想。”“注意你在容易感到困倦时通常做的活动和行为，并尝试在那段时间做不同的任务或活动。”

她解释说，以这种方式改变你所做的事情可以提高警觉性，因为它不那么重复和熟悉。

如果这些建议都不起作用，那么可能存在更大的睡眠问题。科顿说:“虽然大多数人在下午感到困倦是正常的，但这也可能是你晚上睡眠不足的信号。”“睡眠评估可以帮助确定你的困倦是否是由阻塞性睡眠呼吸暂停引起的，例如，这是一种个体通常没有意识到自己患有的睡眠障碍(通常是床伴引起了他们的注意)。”

仅供参考:睡眠评估通常在睡眠障碍中心进行，那里的专家会整夜监测你的呼吸。

虽然解决睡眠不足的问题对你的健康和幸福很重要，但忘记忙碌文化所说的，记住:你不必为需要(或想要)多睡一会儿而感到内疚。